Com os dias mais frios batendo à porta, é natural que nosso corpo sinta os efeitos das mudanças de estação. O inverno traz aquele clima gostoso para ficar em casa, tomar um chá quentinho, mas também chega acompanhado de um alerta: é tempo de cuidar da imunidade!

Cada época do ano pede uma atenção especial com a saúde, e no frio, nosso sistema imune precisa estar preparado para enfrentar gripes, resfriados e outras infecções comuns. Além disso, é nessa época que também tendemos a exagerar na alimentação mais calórica e reconfortante — e tudo isso influencia diretamente na nossa imunidade.

Mas afinal, como fortalecer o sistema imunológico de forma natural e eficaz?
Imunidade é mais do que não ficar doente.

Nosso sistema imunológico funciona como um verdadeiro time de defesa. Ele identifica ameaças como vírus, bactérias e outros invasores, e aciona diversas reações para eliminá-los. Porém, ele não age sozinho — o nosso estilo de vida tem um impacto direto nessa engrenagem.
Estresse constante, noites mal dormidas, sedentarismo (ou até excesso de exercício), dietas restritivas, cigarro, álcool em excesso e a saúde intestinal comprometida são fatores que enfraquecem essa proteção.
Sim, você leu certo: o intestino tem tudo a ver com imunidade.
Intestino: o “coração” do sistema imune
Você sabia que cerca de 70% das células do nosso sistema imune estão no intestino? Isso porque ele não apenas absorve nutrientes — ele também funciona como uma barreira contra agentes nocivos.
Quando há um desequilíbrio na microbiota intestinal (a famosa flora intestinal), aumentam os processos inflamatórios e a imunidade cai. Esse desequilíbrio pode acontecer por vários motivos, como alimentação pobre em fibras, excesso de ultraprocessados e estresse crônico.
Então, se queremos cuidar da imunidade, o caminho começa pela saúde intestinal.
Como nutrir bem sua microbiota:
 Dê preferência a alimentos in natura e minimamente processados. Evite ultraprocessados cheios de açúcar, gordura e aditivos químicos.
 Inclua fibras todos os dias: frutas, verduras, legumes, grãos e cereais integrais. A aveia, por exemplo, é uma excelente fonte de beta-glucana, uma fibra com efeito prebiótico que fortalece o intestino.
 Beba água! A hidratação é essencial, principalmente quando aumentamos o consumo de fibras.
 Consuma alimentos ricos em probióticos, como iogurte natural, kefir, kombucha e alguns tipos de queijos.
Nutrientes que fortalecem a imunidade:
Além da saúde intestinal, alguns nutrientes merecem destaque por seu papel direto no sistema imune:
 Ômega 3: ajuda a controlar inflamações. Está presente em peixes, sementes de chia e linhaça — e pode ser necessário suplementar.
 Vitamina A: fortalece as defesas e protege a saúde intestinal. Fontes: fígado, gema de ovo, cenoura, manga, mamão, abóbora.
 Vitamina D: atua na resposta imune. A melhor forma de obtê-la é pela exposição solar, mas muita gente precisa de suplementação.
 Vitamina C: antioxidante poderosa, protege as células imunes. Fontes: frutas cítricas, brócolis, rúcula, espinafre, tomate.
 Zinco: mineral essencial para o funcionamento das células de defesa. Encontrado em sementes, oleaginosas, leguminosas como feijão e lentilha.
Cuide com carinho da sua saúde
Reforçar a imunidade não significa seguir uma dieta restritiva ou cheia de regras. O segredo está em manter uma alimentação equilibrada, variada e com alimentos de verdade. Hidratar-se bem, dormir com qualidade e gerenciar o estresse também fazem parte desse cuidado.
E, claro, cada organismo é único — por isso, o acompanhamento com um(a) nutricionista é essencial para identificar suas reais necessidades e montar um plano que faça sentido para você.
Este inverno pode ser diferente — mais leve, mais saudável, mais protegido. Seu corpo agradece!